# 寝つきが悪いので、睡眠について調べてみました
最近寝つきが悪いので、ちょっと前に睡眠の質を高めるみたいな話が流行ったことを思い出して、睡眠について調べてみました。
# 読んでみた本
# スタンフォード式 最高の睡眠
確かこの本が、睡眠ブームのきっかけになった本だったと思います。
ざっくり以下のような感じで理解しました。
- 体の中心の温度と、手足の温度の差が小さいと入眠しやすい
- 寝る２時間前にお風呂に入って体を温めると、手足から放熱されて、寝やすい
- よく言われる90分サイクルは個人差が大きいので自分の睡眠サイクルを知るのが大事
# 睡眠の教科書――睡眠専門医が教える快眠メソッド
アメリカの医学博士の方が書いた本で、大部分はどんな睡眠異常があるのかという病気の説明でした。
質のよい睡眠をとるためには、という観点では、以下のようなこと書かれていました。
# 寝室
- 遮光カーテンや雨戸で外の光が入ってこないようにしましょう
- 照明は赤色系がお勧めです
- 室温は20℃くらいが適切で、24℃以上や12℃以下では睡眠が妨げられます
- 静かな方が望ましいです。環境音が気になるなら、ノイズを流してごまかしましょう
- 夜中に目を覚ましたときに、目覚まし時計をみてしまうと眠気を邪魔します
# 習慣
- 寝る前にはスマホやPCを避けましょう
- お酒とタバコは質の高い睡眠を疎外します
- 就寝前にお風呂に入ると、眠気を催しやすくなります
- 心配事は紙に書きだして、引き出しにしまいましょう
# 睡眠障害 現代の国民病を科学の力で克服する
スタンフォード式と同じ著者の2020年刊行の本です。
１～５章には睡眠障害についての解説と、日本の睡眠障害の状況が書かれています。
６章が睡眠負債を解消するためにということで、睡眠に関するアドバイスが書かれています。
- アクチグラフ（活動量計）で自分の睡眠を知ろう
- 眠ければ30分以内の昼寝をしよう
- 規則正しい生活を、特に朝ごはんは大事
- 運動習慣は不眠に効果がある
# まとめると
- 寝室の環境を整えよう
- 寝る前には刺激を避けよう
- お風呂と運動は睡眠を助ける
- 改善には記録が大事
といった感じになるかと思います。
まずは記録から始めるのがよさそうですね。
# モニタリング機器
睡眠のモニタリング機器は、腕時計型、指輪型、ベッドに敷くタイプと色々あります。
2020年時点で、１番精度が高そうなのが、「Oura Ring」という指輪型みたいです。
睡眠も測れる活動量計としては、Fitbitというメーカー？ブランド？の腕時計型のものが有名のようです。
運動不足も気になるので、一度使ってみようかと思います。